Чай из листьев грецкого ореха польза и вред: лечебные свойства, рецепты, применение, противопоказания

Грецкий орех: свойства, польза и противопоказания

Синонимы и народные названия ореха грецкого. Царский орех, волошский орех.

Аптечное название листьев ореха грецкого. Juglandis folium (листья грецкого opexa).

Ботаническое описание ореха грецкого. Орех – высокое дерево с серой корой и шатрообразной кроной. Имеет сложные непарноперистые листья. Листочки удлиненно-яйцевидной формы, длиной от 40 до 70 мм. Цветки мелкие, зеленоватые. Плод окружен плотной кожурой, которая со временем высыхает и самостоятельно отделяется.

Распространенность ореха грецкого в природе. Орех широко культивируют во многих странах с теплым климатом: в Средней Азии, Молдавии, Крыму, Закавказье и на Северном Кавказе. В диком виде встречается в горах Средней Азии и на Кавказе.

Используемые части ореха грецкого. Листья.

Сбор, заготовка и хранение листьев ореха грецкого. Сбор производят в июне, листья сушат на воздухе.

Действующие вещества листьев ореха грецкого. Листья грецкого ореха содержат хиноны, флавоноиды, витамин С (до 5%), витамин В, дубильные вещества, эллаговую, галусовую и кофейную кислоты, каротиноиды (в том числе бета-каротин), эфирное масло, флавоксантин, виолаксантин.

Фармакологические свойства листьев ореха грецкого. Основные эффекты листьев ореха грецкого: ранозаживляющий, противомикробный, противовирусный, противовоспалительный. Повышает свертываемость крови, снижает уровень сахара.

Показания к применению листьев ореха грецкого. Воспалительные заболевания кишечника, поносы, конъюнктивиты, блефариты и другие воспалительные заболевания глаз, стоматиты, гингивиты, а также болезни кожи (угри, экзема, обморожения).

Способ применения и дозы листьев ореха грецкого. Из листьев ореха готовят отвары, настои, мази. Настой листьев ореха грецкого принимают при авитаминозах, истощении организма в качестве общеукрепляющего средства.
Для приготовления чая из листьев ореха грецкого 2 чайные ложки сухого сырья заливают 250 мл холодной воды, нагревают и кипятят 3-5 минут. Принимают по 2-3 чашки в день. Если чай из листьев ореха предполагается использовать для полосканий, его лучше разбавить ромашковым чаем в пропорции 1:1. В таком виде он оптимально подходит для полосканий рта, промывания глаз и ванночек.
Экстракт листьев ореха грецкого входит в состав препарата Имупрет® компании «Бионорика, СЕ», обладающего иммуномодулирующим и противовирусным действием.

Использование листьев ореха грецкого в пищу. Из листьев ореха грецкого заваривают чай.

Побочное действие листьев ореха грецкого. При повышенной чувствительности желудка может возникать тошнота и рвота.

Противопоказания к применению листьев ореха грецкого. Тромбофлебит, индивидуальная чувствительность.

Предостережения при применении листьев ореха грецкого. О взаимодействии с другими лекарствами не сообщалось.

Чай из листьев грецкого ореха при сахарном диабете кулинарный рецепт дома

Просмотров: 24450

Продукты:

Сушёные листья грецкого ореха

Вода

• Заказать продукты*

* Сейчас нет активных предложений от партнёров

Категория:
Рецепты
,
Наливки, настойки, настои, отвары

,
Полезные рецепты (народная медицина)

,
Безалкогольные напитки

,
Чай

,
Рецепты и продукты при женских заболеваниях

,
Рецепты и продукты при воспалительных и других заболеваниях полости рта

,
Рецепты и продукты при вирусных заболеваниях (ОРВИ, грипп)

,
Рецепты и продукты при заболеваниях сердца

,
Рецепты и продукты при заболеваниях почек

,
Рецепты и продукты при панкреатите и других заболеваниях поджелудочной железы

,
Рецепты и продукты при туберкулёзе

,
Рецепты и продукты при заболеваниях крови

,
Рецепты и продукты при заболеваниях кишечника

,
Рецепты и продукты при нарушении обмена веществ

,
Рецепты и продукты при заболеваниях сосудов, ВСД, гипертонии и гипотонии

,
Рецепты и продукты при заболеваниях мозга

,
Рецепты и продукты при заболеваниях мочевого пузыря

,
Рецепты и продукты при онкологии

,
Рецепты и продукты для укрепления организма

← Предыдущий рецепт

Следующий рецепт →

Ингредиенты

• 2 ст. ложки сушёных листьев грецкого ореха

• 1,5 стакана воды

Для приготовления чая из листьев грецкого ореха сушёные листья измельчить, заварить кипятком, после чего настаивать в чайнике в течение 3-4 минут.

Пить чай из листьев грецкого ореха 5-6 раз в день. Курс лечения – 7 дней, затем сделать трёхдневный перерыв и лечение возобновить. общая продолжительность лечения зависит от промежуточных результатов.

Рекомендации

Подробнее о свойствах ореховых листьев читайте в статье «Листья грецкого ореха».

Рекомендовано по основным ингредиентам при заболеваниях

• Малокровие

• Авитаминоз
• Понос
• Сахарный диабет
• Заболевания поджелудочной железы
• Болезненная менструация
• Заболевания почек
• Заболевания мочевого пузыря
• Воспаление женских половых органов
• Ишемическая болезнь сердца
• Туберкулёз лёгких
• Нарушение обмена веществ
• Онкология
• Переутомление
• Атеросклероз сосудов головного мозга
• Атеросклероз сосудов сердца
• Катар желудка
• Катар кишечника
• Истощение
• Ангина
• Стоматит

Не рекомендовано по основным ингредиентам при заболеваниях

• Тромбофлебит

• Индивидуальная непереносимость
• Повышенная свёртываемость крови

Сейчас смотрят рецепты

Настой листьев грецкого ореха

Диабетический настой листьев грецкого ореха

Диабетический чай из листьев грецкого ореха

Рекомендуем посмотреть

Наливки, настойки, настои, отвары

Полезные рецепты (народная медицина)

Безалкогольные напитки

Чай

Рецепты и продукты при женских заболеваниях

Рецепты и продукты при воспалительных и других заболеваниях полости рта

Рецепты и продукты при вирусных заболеваниях (ОРВИ, грипп)

Рецепты и продукты при заболеваниях сердца

Рецепты и продукты при заболеваниях почек

Рецепты и продукты при панкреатите и других заболеваниях поджелудочной железы

Рецепты и продукты при туберкулёзе

Рецепты и продукты при заболеваниях крови

Рецепты и продукты при заболеваниях кишечника

Рецепты и продукты при нарушении обмена веществ

Рецепты и продукты при заболеваниях сосудов, ВСД, гипертонии и гипотонии

Рецепты и продукты при заболеваниях мозга

Рецепты и продукты при заболеваниях мочевого пузыря

Рецепты и продукты при онкологии

Рецепты и продукты для укрепления организма

Сейчас смотрят: Хозяйкам на заметку

Заметка №162: «Как лучше всего заваривать сухие листья?»

Заметка №164: «Как лучше всего настаивать травяные, лиственные или другие напитки, приготовленные из сушёных растений?»

Заметка №165: «Как правильно хранить сушёные листья, предназначенные для заваривания?»

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, включая грецкие орехи, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как способность ходить и заботиться о себе с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Резюме

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 г = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Мелкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Нарезанные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для соуса винегрет.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.

Краткий обзор

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются отличным дополнением к бесчисленным блюдам.

The Bottom Line

Грецкие орехи исключительно питательны. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.

Этот богатый набор питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые все еще открывают множество способов, которыми волокна грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы будете все больше слышать о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их благотворное влияние на здоровье.

Тем не менее, есть масса причин включить их в свой рацион уже сегодня.

Покупайте грецкие орехи онлайн.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, включая грецкие орехи, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как способность ходить и заботиться о себе с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Резюме

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 г = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Мелкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Нарезанные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для соуса винегрет.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.